Fit bleiben mit sinnvollem Trainingsaufbau und smarten Trainingsübungen

Wir zeigen dir, wie du dich fit hältst und deine Übungen individuell anpassen kannst. Mit dem ersten Video zeigen wir dir die Basiskraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Sie sind quasi die Voraussetzung für intensivere, belastendere Übungen und Trainings. Grundsätzlich empfehlen wir dir die Basisübungen in sehr gute Qualität ausführen zu können, um dich an nächste Übungen heranzuwagen. Deshalb macht es Sinn die Übungen z.b. während 4 Woche 2-3 wöchentlich durchzuführen. Beispielsweise aufsteigend 2,3,4,5, Runden von der 1. bis zur 4. Woche.

Wärme dich vor jedem Training gut auf, damit du bereit für das Training bist. Ausdauerathleten können die Übungen gut vor oder nach einer Einheit ausführen. Die Bewegungsqualität der Übungen hat oberste Priorität – also lieber langsam als schnell und unkontrolliert. Hinweise zu den Bewegungsausführungen findest du unterhalb des Videos.

Kniebeuge:

  • Oberschenkel horizontal zu Boden bringen
  • Oberkörper aufrecht halte
  • Druck auf ganzem Fuss – eher Ferse
  • Arme überkreuzen
  • Finger auf Schlüsselbein ablegen
  • Ellenbogen hoch

Liegestützen:

  • Start in Liegestützposition
  • Kopf, Schultern und Hüfte auf gleicher Höhe
  • gleichzeitiges, langsames senken während 10“
  • Endposition: vollständig abliegen
  • Hoch zur Startposition mit abknien

Beine senken:

  • Startposition in Rückenlage, Händeflächen Richtung Decke
  • Beide Beine in Hochhalte
  • Fersen zur Decke drücken
  • ein Bein zum Boden absenken, Ferse berührt Boden
  • Ferse fest nach aussen drücken
  • Ausführung 5 x das gleiche Beine senken

Ausfallschritt:

  • Startposition: Knie auf Matte abstellen
  • Aufrechte Körperhaltung
  • Armhaltung wie Übung Kniebeuge
  • Knie während 10“ leicht vom Boden abheben
  • Blick geradeaus
  • Druck auf Ferse des vorderen Beines

Einbeiniges Kreuzheben:

  • Startposition stehend, Arme tief
  • Start: ein Bein leicht vom Boden abheben
  • Ferse zum Boden drücken
  • gleichzeitig Arme und Bein in Horizontale bringen
  • Ferse fest zur Rückwand drücken
  • Blick zum Boden

Schultern berühren:

  • Liegestützposition halten
  • Kopf, Schultern und Hüfte auf gleicher Höhe
  • allenfalls Stab auf Rücken legen
  • Handposition schmal, Füsse breit
  • abwechselnd Schultern berühren
  • absolut keine Bewegung in unterem Rücken
  • Hüfte – Schultern bilden fixes Quadrat

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